잠이 안 올 때 멜라토닌을 먹으면 잠이 올까요?
안녕하세요 잠이 안온다고 밤에 멜라토닌을 복용하시는 분들이 많습니다.
실제로 멜라토닌이 수면에 도움이 되는지 알아보겠습니다.
그리고 멜라토닌의 전구물질은 트립토판에 대해서도 설명해드리겠습니다.
멜라토닌은 어두워지면 분비되어 야간에 많이 분비되는 호르몬이고,
트립토판은 세로토닌을 거쳐 멜라토닌을 만드는 데 쓰이는 필수아미노산입니다.
두 성분은 수면과 관련이 있지만 모든 불면증을 해결할수 없습니다.
잠드는 시간, 야간 각성, 스트레스, 코골이 등 불면의 양상을 구분해 원인을 살피는 것이 먼저입니다.
1.불면증 및 수면 장애는 여러가지 종류가 있습니다.
“몸은 피곤한데 누우면 정신이 또렷해져요.”(입면장애)
“잠은 드는데 새벽에 깨고 다시 잠들기 어려워요.”(수면유지장애)
“하루는 못자고 하루는 잘자고 반복되요”(수면부족)
모두 ‘잠을 못 잔다’고 말하지만 원인은 같지 않습니다.
잠드는 시각이 뒤로 밀린 생체리듬 문제일 수도 있고, 긴장과 걱정 때문에 뇌의 각성도가 떨어지지 않는 상태일 수도 있습니다.
그 외 코골이와 수면무호흡, 통증, 야간뇨, 갱년기 열감, 하지불안, 우울·불안, 카페인과 음주도 불면증을 유발할수 있습니다.
2.멜라토닌은 수면제와는 다릅니다
몸에 “이제 밤입니다.” 라고 알려주는 신호입니다.
멜라토닌은 뇌의 송과선에서 만들어지는 호르몬입니다.
저녁이 되어 주변이 어두워지면 분비가 증가하고,아침에 빛을 받으면 감소합니다.
쉽게 말하면 강한 진정작용으로 의식을 떨어뜨리는 전통적인 수면제라기보다는 몸의 생체시계에 밤이 왔다는 사실을 전달하는 시간 신호에 가깝습니다.
그래서 멜라토닌은 아무 때나 복용한다고 잠이 오는 성분이 아닙니다.
생체리듬이 실제 밤과 어긋나 있을 때는 도움이 될 가능성이 있지만, 복용 시점이 맞지 않으면 기대한 효과가 작거나 오히려 수면 시간이 더 흐트러질 수 있습니다.
멜라토닌은 시차 적응, 교대근무, 같이 수면 시간대가 어긋난 문제에서 효능이 있습니다.
3.트립토판은 멜라토닌을 만드는 재료입니다.
일반적으로 우리가 흔히 겪는 입면장애나 수면유지장애에는 효과를 보기가 힘듭니다.
인체에서 멜라코닌을 만들려면 트립토판 성분이 충분한 음식을 섭취해야 합니다.
트립토판은 우리 몸이 스스로 충분히 만들지 못해 음식으로 섭취해야 하는 필수아미노산입니다.
체내에 들어온 트립토판 일부는 여러 효소 반응을 거쳐 세로토닌이 되고, 세로토닌 일부는 다시 멜라토닌 합성에 사용됩니다.
이 경로만 보면 “트립토판을 많이 먹으면 멜라토닌이 늘고 바로 잠이 오겠구나”라고 생각하기 쉽습니다. 하지만 실제 인체는 그렇게 단순하지 않습니다.
트립토판 보충과 수면을 분석한 연구에서 일정 용량 이상에서 주관적인 수면의 질과 잠든 뒤 깨어 있는 시간이 일부 개선될 가능성이 보고되었습니다.
그러나 포함된 연구의 규모와 조건이 제각각이며, 모든 불면 환자에게 같은 효과가 나타난다는 뜻은 아닙니다.
AASM 지침 역시 성인의 만성 입면·수면유지 불면에 트립토판을 일반 치료로 권하지 않습니다.
결국 트립토판은 수면 생리에 필요한 재료이지만, 불면의 원인을 가리지 않고 복용하는 만능 수면 성분은 아닙니다.
4.음식으로 트립토판을 섭취하면 잠에 도움이 될까요?
트립토판은 달걀, 우유와 유제품, 콩과 두부, 생선, 육류, 견과류와 씨앗류 등 여러 단백질 식품에 들어있습니다.
아침이나 점심에 단백질을 이와 같은 음식을 섭취 하면 트립토판 생성에 도움될 수 있습니다.
잠자기 직전 기름진 음식이나 지나치게 많은 양을 먹으면 역류, 복부 팽만, 체온 상승 때문에 오히려 잠이 불편해질 수 있습니다.
5. 멜라토닌 분비를 돕는 생활 습관도 중요합니다
(1) 아침에는 밝게, 밤에는 어둡게 지냅니다
기상 후 햇빛을 충분히 보면 생체시계가 하루의 시작을 인식합니다.
반대로 밤늦게 휴대전화와 밝은 조명에 오래 노출되면 뇌는 아직 낮이라고 착각하기 쉽습니다.
취침 직전 화면 밝기만 줄이는 것보다, 매일 비슷한 시간에 일어나 아침 빛을 받는 습관이 더 중요합니다.
(2) 잠이 오지 않을수록 침대에서 버티지 않습니다
침대에서 오랫동안 걱정하고 뒤척이면 뇌는 침대를 ‘깨어서 고민하는 장소’로 학습합니다.
졸릴 때 침대에 들어가고, 한참 지나도 잠이 오지 않으면 잠시 나와 조용한 활동을 하다가 졸릴 때 다시 눕는 방식이 도움이 됩니다.
(3) 기상 시각을 일정하게 유지합니다
전날 잠을 설쳤다고 늦잠을 자면 그날 밤 수면 압력이 약해져 다시 잠들기 어려워질 수 있습니다.
주말에도 기상 시간이 크게 흔들리지 않도록 하는 편이 생체리듬 안정에 유리합니다
7.멜라토닌 보충제를 먹기 전에 확인해야 할 점
멜라토닌은 단기간 사용 시 비교적 안전한 것으로 알려져 있지만, 장기간 복용의 안전성 자료는 충분하지 않습니다.
다음날 졸림,두통 어지럼, 메스꺼움 등이 나타날 수 있고, 고령자는 작용이 오래 남을 수 있습니다.
항응고제를 복용하거나 뇌전증이 있는 경우, 임신.수유 중인 경우, 어린이와 청소년은 특히 신중한 판단이 필요합니다
8. 한의학에서는 불면을 한 가지 부족으로만 보지 않습니다.
한의학적 진료에서도 불면을 단순히 ‘수면 물질이 부족한 상태’로만 보지 않습니다.
잠들기 어려운지,자주 깨는지, 꿈이 많고 얕은지,새벽에 일찍 깨는지를 구분하고 심계,불안,소화불량, 상열감, 식은땀,통증,피로 같은 동반 증상을 함께 살핍니다.
같은 불면이라도 생각이 많고 긴장이 풀리지 않는 분, 소화가 더부룩해 잠을 설치는 분, 갱년기 열감 때문에 깨는 분의 치료 방향은 달라질 수 있습니다.
수면 일지와 생활 시간, 복용 중인 약과 카페인 섭취를 확인하고 필요에 따라 자율신경 상태 등을 함께 살피면 불면을 더 입체적으로 이해할 수 있습니다.
(자율신경 검사기계)
9. 불면증 치료에서는 나의 불면 양상을 먼저 파악해야 합니다.
멜라토닌은 몸에 밤을 알리는 호르몬이고, 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌 합성에 사용되는 출발 재료입니다.
서로 연결되어 있지만 같은 성분도 아니고, 모든 불면을 해결하는 답도 아닙니다.
잠드는 시간이 늦어진 것인지, 잠든 뒤 자주 깨는 것인지, 긴장과 생각이 뇌를 깨우는 것인지, 다른 신체 증상이 수면을 방해하는 것인지부터 구분해야 합니다.
일반적으로 멜라토닌이나 트립토판으로는 만족할 만큼 수면의 효과를 보기 힘듭니다.
먼저 아침 빛, 일정한 기상 시간, 저녁의 어두운 환경을 회복하고 불면의 원인을 세밀하게 살피는 일이 편안한 잠으로 가는 더 탄탄한 출발점입니다.
